Kancelářské práce a práce v IT oboru zahrnují dlouhé hodiny strávené u stolu, což může vést k svalovým nerovnováhám, bolesti zad a špatnému držení těla. V tomto článku se zaměřím na doporučení, jak tyto problémy napravit, a zároveň se budu zabývat konkrétními svalovými skupinami, které bychom měli během nápravy ve fitku posilovat.
1. Problém: Zkrácení předních svalů kyčle Sedavý způsob života způsobuje zkrácení předních svalů kyčle, zejména iliopsoas (sval kyčelní a bederní) a rektus femoris (část čtyřhlavého svalu stehna). Tato zkrácení vedou k předklonu pánevního úhlu, což zvyšuje zátěž na dolní části zad.
Náprava: Zaměřme se na protažení předních svalů kyčle a posílení zadních svalů kyčle, jako je gluteus maximus (velký sval hýžďový). Začněme s protažením svalů kyčelních a bederních pomocí lungů a protažení hip flexorů ve stoji. Pro posílení gluteus maximus doporučuji dřepy, mrtvé tahy a výpady.
2. Problém: Slabé břišní svaly Slabé břišní svaly, zejména transversus abdominis (příčný břišní sval) a obliquus internus (vnitřní šikmý břišní sval), způsobují sníženou podporu pro dolní část zad, což vede k bolestem zad a špatnému držení těla.
Náprava: Pro posílení břišních svalů zařaďte cviky jako plank, boční plank, leg raises a Russian twist. Tyto cviky posilují hluboké břišní svaly a zlepšují stabilitu trupu.
3. Problém: Slabé a zkrácené svaly horní části zad. Sedavý způsob života může způsobit slabost a zkrácení svalů horní části zad, jako jsou rhomboideus (rombický sval), trapezius (sval kosočtvercový) a latissimus dorsi (široký sval zádový). Tyto svaly jsou zodpovědné za správné držení těla, zejména ramen a lopatek.
- Náprava: Posílení a protažení těchto svalů je klíčové pro zlepšení držení těla a snížení bolesti zad. Pro posílení horní části zad doporučuji cviky jako bent-over rows, face pulls, lat pulldowns a seated rows. Pro protažení těchto svalových skupin zkuste cviky, jako jsou door frame stretch, child’s pose a cat-cow stretch 4. Problém: Zkrácení hrudních svalů Dlouhodobé sezení vede k zkrácení hrudních svalů, zejména musculus pectoralis major (velký prsní sval) a musculus pectoralis minor (malý prsní sval). Zkrácení těchto svalů může vést k prohnutí ramen dopředu a špatnému držení tělaNáprava: Protažení hrudních svalů je důležité pro zlepšení držení těla a prevenci bolesti zad. Cviky jako chest stretch ve dveřích, foam rolling hrudníku a yoga poses, jako je sphinx pose či cobra pose, pomohou uvolnit napětí v těchto svalových skupinách. Pro posílení antagonistických svalů, jako jsou rhomboideus a trapezius, je důležité zařadit cviky, které jsme již zmínili v předchozím bodě.
